migangel

关注 40 粉丝 26 小组 83
真诚 大爱 我存在!

我要瘦成一道光

{心得}我是如何减掉60斤的

我先说说减肥吧——本人纯靠饮食+运动减肥成功的,从200斤到135斤,没有减肥药,也没有奇奇怪怪的方法。


【A】减肥原理

说起来减肥,其实原理无比简单:保证每日摄入能量<消耗能量。

为了达到目标,你首先得运动。说起运动,很多人都觉得坚持不下去,说真的,我开始也坚持不下去,太累,太烦。我建议别上来就买特别贵的装备,鞋子什么的弄好就行了,其次,也是坚持下去的关键——准备你喜欢的音乐。

在运动的时候,听着点音乐/有声书,能大大提高动力。因为它们能帮你分散精力,喜欢看电影/美剧的,也可以把片子下好带过去看,总之,别把运动这件事情搞的跟上刑一样,否则肯定坚持不下去。


既然开始运动了,就不要三天打鱼两天晒网,每周至少坚持X次运动,大家可以随意增加。运动的时间每次要大于30分钟,让身体进入有氧状态。所谓的有氧状态的标志是身体开始狂出汗(一般来说,跑步的话,三十分钟之后会进入有氧状态)。在达到这个状态之前,你做的一切都只是心理安慰而已。因此,若要减肥,请足量运动。

以前我和学霸室友去健身的时候,他教过快速进入有氧状态的方法:在上跑步机之前先做力量训练,消耗掉身体里当前的肌糖原,会更容易进入有氧。


这里插一句,好多妹子排斥力量训练,觉得会练出肌肉,很难看。有这种想法的妹子你们真是想多了。

要练出肌肉必须要巨大强度的力量训练+大量的蛋白质补充+身体激素调节。

且不说绝大部分妹子的运动强度离练出肌肉的要求差十万八千里,单是激素这一项,由于妹子们没有“睾丸酮”分泌,因此在没有外部注射的情况下是绝对练不出你们想像中的肌肉的。


【B】戒糖是关键


其次,说说能量摄入的问题。

所谓减少能量摄入,和少吃东西绝对是两个概念。人体的能量是由碳水化合物和脂肪提供,所以你需要做的只是减少这两方面的摄入。


首先,第一步,你必须扔掉所有的零食。

在我遇到的绝大多数的胖子里,无一例外都是喜欢吃零食。即使是许多所谓健康的零食,里面的糖、油可是一点都不少。你再怎么控制一日三餐,只要零食不停,根本就不可能减下来。

举个例子,可乐的热量是180kj100毫升,一瓶600毫升的可乐可以提供1080kj的能量。4.2kj是1大卡,一瓶可乐提供的能量是257大卡左右。而一大碗饭的热量差不多就是200卡左右……


可乐已经不算最夸张的,还有薯片,巧克力,奶茶,冰淇淋……每一样都比可乐夸张。你以为你只吃了一点点,实际上你已经吃了N碗米饭了。这些邪恶食物都有一个特点——高糖。




说到糖,我们要理解一个概念,叫做:基础代谢率。 它的意思是一个人一天坐着一动不动光靠正常的新陈代系消耗掉的能量。

拿我自己来说,我的身高185,现在的体重是73kg。我的基础代谢率是1750大卡左右。也就是说,如果我摄入了足以提供这么多能量的糖,那么我再摄入的任何脂肪都会被以肥肉的形式储存起来。所以,少摄入糖类是减肥的第一要务。



在减肥前,我是一个可乐薯片不离手的人。它们带来的快感真的太剧烈的,更 别提里面的糖分,简直了——那快感仅次于捡钱好吧。我个人认为,戒糖的痛苦和戒烟有的一拼。如果你有戒烟的朋友,不妨两人相互监督,提升效果。


如果你问我是如何戒掉零食的?我个人觉得首先要少淘宝,少一号店,少逛可爱的便利店。反正眼不见心不烦,少接受诱惑争取少犯罪。

要是你真的控制不住,非要吃,就选择一些低热量的零食/水果,比如苹果、紫菜、无糖脱脂酸奶等,增加饱腹感。如果非要吃高热量的,也被吃独食儿,好歹和大伙儿一块吃吧。


重申一句!糖类是减肥最大的敌人!!!!!!!!!!



【C】肉还是得吃的


下面,说一日三餐。

在一日三餐中,高热量的食物包括如下:

- 各类谷物(米啊,面啊之类的所谓主食)

- 淀粉含量高的蔬菜(红薯,土豆之类的东西)

- 肉类

- 油脂

- 很甜的水果(西瓜,甘蔗等)


以上食物能量较高的,应该尽量减少在一日三餐中的占比。


我当时的做法是,每天只吃一顿带谷物的主食。拒绝是红薯和土豆。最大限度的减少油脂摄入。


这时候估计大家会问,肉能不能吃?肉是不是肥胖的源泉?

其实,即使你正在减肥,肉还是可以吃的。肉类的组分部分主要是蛋白质和少部分的脂肪。

肥胖的原因归根到底还是能量摄入过多,而肉类所提供的能量其实并不多。

肉类主要由大部分的蛋白质和少部分的脂肪组成。

肉类中,只有脂肪可以提供能量,由于脂肪还是人体很多器官的组成物质,因此脂肪的供能效率其实远远小于糖类,只不过脂肪可以储存,进而发胖,所以很多人会觉得脂肪是肥胖的元凶,其实元凶是糖。




肉类中的蛋白质是人体最重要的营养物质。最最重要,没有之一,绝对不能摄入不足。肉类中的蛋白质是其他食物不可替代的,因此,肉类是必须要吃的。个人推荐大家吃牛肉,鸡肉和鱼肉,因为他们的蛋白质含量高,脂肪含量少,切记,要用比较清淡的烹饪方法,你要是天天吃油炸鱼那真的是谁都救不了你啊。

PS. 个人不推荐猪肉,因为猪肉脂肪含量大大的(大概是因为猪很少运动吧),少吃为妙。



【D】减肥没成功,人先成笨蛋了


个人感受,减肥中最忌讳的是走极端。最常见的例子是——我干脆什么都不吃,饿着,实在不行就啃菜叶子。 

这种做法是万万不可取的!!

首先,人类最基本的营养物质是蛋白质,大部分植物中的蛋白质含量是非常低的,少量蛋白质含量较高的——比如豆类——有没办法涵盖人类所需的所有氨基酸的种类。因此,只吃蔬菜会严重营养不良。


如果你长期处于饥饿状态,身体会认为你处在食物短缺的环境中;于是身体会通过调节让你保持在一种低消耗的状态,这种状态同时也会更容易储存能量。如果你能一直坚持还好,但是一旦坚持不下来,开始正常饮食,身体就会默默的把能量储存起来,然后你的皮下脂肪就越来越厚……这就是为什么依靠节食的人减肥,反弹的时候都相当壮观。



最后唠叨一句,脂肪是大脑工作时必须的营养物质,不摄入脂肪会头晕,无法集中注意力,烦躁……说白了,你减肥海没有成功,人就先变成笨蛋了(是不是听着就好惨呢?)。


【E】你可以这样坚持减肥……

(1) 选择你喜欢的运动

(2) 在运动时,选择你喜欢的音乐/电影

(3) 早上去健身房,那个时间的好看的男生女生特别多

(4) 把手机桌面设置成男神/女神的照片,以此作为激励

(5) 选择一个有毅力的朋友当伙伴

(6) 少外出吃饭,多在家做饭,控制热量

(7) 循序渐进,从多到少


【F】最后,一定一定一定要吃早饭。

人每天的新陈代谢从吃第一顿饭的时候达到高峰。而新陈代谢是消耗能量最多的途径。

回到基础代谢率的概念,我每天因为新陈代谢消耗的能量是1750大卡,而我以10km/h的速度跑5公里,消耗的能量大概是350大卡的样子。可见新陈代谢对于能量的消耗。

因此,早一点开始新陈代谢就多消耗一大堆热量。

早饭一定要吃,且越早越好(过了9点半再吃就真的不是早饭了)。7:00-8:00吃最好。



根据以上方法,本人是从200斤到135斤,目前时间已经1年半,检查身体时样样达标,好吃好喝特别健康。

【糖戒掉,肉随便吃,妥妥的】

 全程减肥时间是小半年,你现在开始,冬天的时候就是个有腹肌,有身材的好青年了,屌丝气质绝对能大大少去一般呢!!

之前发过的身体变化

之前发过的身体变化




3

深有同感

0

抱抱

0

呵呵

0

沟通无望

0

3 个幸福客表达了自己的情绪

这里有 0个讨论,你怎么看?

 

请先登录,参与讨论

获得“隐君子”勋章才可以戴面具哦!去 获取该勋章

下一篇:女生也要人鱼线!8种你可以完成的平板撑

猜你喜欢

  • 吃得少不如吃得好
    吃得少不如吃得好
    6723浏览264关注
  • 还想犯懒吗?一组励志图给你减肥动力!
    还想犯懒吗?一组励志图给你减肥动力!
    1552浏览171关注
  • 腰围下不去!专业医师教你如何瘦回小腰精
    腰围下不去!专业医师教你如何瘦回小腰精
    1370浏览160关注
  • 吃对食物轻松瘦!这几种瘦身蔬菜,你都知道吗?
    吃对食物轻松瘦!这几种瘦身蔬菜,你都知道吗?
    2211浏览220关注

小组动态

  • 轻松甩掉橘皮,我要妖精身材!
    轻松甩掉橘皮,我要妖精身材!
    14991浏览116关注
  • Slim Leggings 塑身裤 轻松拔掉小萝卜腿
    Slim Leggings 塑身裤 轻松拔掉小萝卜腿
    1424浏览191关注
  • 【我要上首页5】+不拒绝美食,也能瘦!
    【我要上首页5】+不拒绝美食,也能瘦!
    1950浏览143关注
  • 【我要上首页5】+为了夏天,轻舞飞扬
    【我要上首页5】+为了夏天,轻舞飞扬
    2272浏览0关注