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关于“补钙”的13个谣言 你还在传吗?



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人体中99%的钙质存在骨骼牙齿中,支持人体的运动和咀嚼能力。另外1%存在于血液和组织器官中称为血钙。补钙有助于平衡血脂,降低高血压风险,改善骨代谢,并有益于肠道健康。然而,中国人的传统膳食,以植物性食品为主,缺乏含钙高的食物,人们往往对钙的摄取量不足。虽然钙在我们日常膳食中的某些食物中存在,但总量较少的,并且,钙与某些不易吸收的物质结合在一起,人体吸收很困难。该如何补钙成为了大众关注的健康话题。各种关于补钙的流言向我们袭来,到底哪些关于钙的“迷信”是不可信的呢?

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误区一、喝了骨头汤就不会再缺钙

骨头里面的钙绝不会轻易溶出来。有实验证明,在高压锅蒸煮两小时之后,骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面,但汤里面的钙仍是微乎其微。

【正解】:要想用骨头汤补钙,只有一个方法:炖骨头汤时,往汤里加上半碗醋,再慢慢地炖上一两小时。醋可以有效地帮助骨钙溶出。需要注意的是:一定不要用高压锅炖汤,最好用砂锅来炖,避免在骨头汤中溶出过多的铝。

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误区二、吃蔬菜与骨骼健康无关

不少人在热爱动物食品的同时,却很少注意补充蔬菜。他们以为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素,与骨骼健康无关。

【正解】:蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素,可帮助维持酸碱平衡,减少钙的流失,本身还含有不少钙呢。绿叶蔬菜大多是钙的中等来源,如小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等,都是不可忽视的补钙蔬菜。近年来的研究证实,绿叶蔬菜中的维生素K是骨钙素的形成要素,而骨钙素对钙沉积入骨骼当中是必需的。

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误区三、菠菜对补钙毫无益处

许多人都认为,菠菜不可与豆腐一起吃,因为其中含有大量的草酸,会与钙结合成不溶性的沉淀。菠菜中的草酸要和豆腐中的钙结合,必须二者有机会碰面才行。当你在一顿饭中既吃了菠菜又吃了豆腐,毕竟这些东西都是固体,在胃肠里有多大的机会会晤还真不太好说。而很多人还因此认为菠菜不利于钙吸收。

【正解】:菠菜当中也含有大量促进钙吸收的因素,包括丰富的钾和镁,还有维生素K。菠菜是公认的维生素K的宝库,含量在各种生鲜食品中位居第一。维生素K不怕热,而且和胡萝卜素一样需要油脂帮助吸收,因而吃凉拌菠菜的时候一定要放些香油。

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误区四、吃水果代餐有利于骨骼健康

很多减肥女性认为只要吃水果就可以得到足够的蛋白质和维生素,经常用水果代替一餐饭。单凭水果中的营养成分就能够满足身体营养所需,甚至认为水果有利于骨骼健康。

【正解】:水果是一种有益酸碱平衡的食品,却不是钙的好来源,而且严重缺乏蛋白质。骨骼的形成需要大量的钙,也需要胶原蛋白作为钙沉积的骨架。如果用水果代替三餐,则蛋白质和钙摄入量都严重不足,只会促进骨质疏松的发生。

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误区五、喝茶与补钙无关

为了改善口感,饮料中大多含有磷酸盐,而磷酸盐会严重地妨碍钙的吸收,促进钙的流失。可乐是其中害处最大者因为其中含有磷酸。把人的牙齿和骨头泡在可乐当中,它们就会慢慢地溶化!其中的精制糖也不利于钙吸收。所以,凡是需要补钙的人,都要严格控制甜饮料的数量。

【正解】:茶水含有丰富的钾离子,其中含磷量低,还有促进骨骼牙齿坚固的氟元素,因而喝茶对骨骼健康是有益无害的。但要小心所谓的“茶饮料”,它们的颜色可能是焦糖色素染成的,并不能提供茶的好处。

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误区六、吃牛肉有利于骨骼

不少人多相信欧美人骨骼强壮是因为爱吃牛肉。

【正解】:很多吃牛肉甚多的人,正是钙缺乏相当严重的人。这是因为牛肉本身含钙极低所有的肉都是这样。同时,肉里面含有大量的“成酸性元素”,主要是磷、硫和氯。它们让血液趋向酸性,身体不得不用食物和骨骼中的钙离子来中和成酸性元素,因而增加体内钙元素的流失,减少钙的吸收。所以,缺钙的中老年人应当适当控制肉类的摄入量,不论是红肉还是白肉。

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误区七、喝牛奶对补钙没有帮助

有人到处宣称,牛奶含有大量蛋白质,会让体质偏酸而促进钙的流失。

【正解】:牛奶中的蛋白质含量仅有3%而已,水分含量却高达87%。每250克牛奶中含有250毫克以上的钙,有丰富的钾和镁,还含有促进钙吸收的维生素D、乳糖和必需氨基酸。牛奶与肉不同,并非成酸性食品,而是弱成碱性食品。所以,牛奶并不会让人体液偏酸,也就不会促进钙的流失。综合评价,牛奶仍是最佳的补钙食品。

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误区八、豆浆是高钙食品

营养学家经常劝告,不能喝牛奶的人可以喝豆浆作为替代。

【正解】:的确,在很多方面,豆浆都是一种非常优秀的食品,但从钙含量上来说,它却远远比不上牛奶,差的不是一倍两倍。这是因为,大豆钙含量虽然不算太低,但加10杯水磨成豆浆之后,含量就稀释得很低了。喝一杯豆浆,不过是吃几十粒豆子而已,其中的钙很少。豆浆对骨骼的真正好处,在于它可以提供植物雌激素,减少更年期妇女的钙流失。

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误区九、海带可以补钙

不少媒体文章都告诉你,海带里面的钙很多但只限于干海带。

【正解】:可是干海带谁能大量吃呢?一旦吸了水,钙含量就不算多了。而且,海带里面的海藻胶等可溶性膳食纤维会妨碍钙的吸收,因为它们可以和钙形成牢固的复合物,裹挟着钙一起“穿肠而过”。但海带也不是毫无裨益,它是典型的成碱性食品,经常食用,对减少体内钙的流失有一定帮助。

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误区十、用内酯豆腐来补钙

很多人都知道,豆腐是植物食品中最好的补钙食品。大豆本身含有不少钙,凝固豆腐的时候还要加入含钙的凝固剂,所以不喝牛奶的人大都会有意识地多吃豆腐。内酯豆腐口感好,是很多需要补钙的人钟爱的食品。

【正解】:然而,内酯豆腐却不是钙的好来源,因为其中没有添加含钙凝固剂,而是使用葡萄糖酸内酯作为凝固剂的。同时,内酯豆腐水分太多,蛋白质和钙含量都很低。除了内酯豆腐,“日本豆腐”也不可用于补钙。

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误区十一、补钙容易造成体内钙太多了,形成高钙血症。

【正解】:成人体内钙含量约为1200克,其中约99%存在于骨骼和牙齿之中,约1%的钙存在于软组织细胞外液及血液中。当人体钙摄入不足时,血钙浓度就会下降,甲状旁腺就会从骨骼“银行”中取钙。由于骨骼中的钙含量及浓度远远高于血液,所以往往会提出过多。这些多提的钙在血管及组织中骤增,这时就患了高钙血症。所以说,高钙血症恰恰是因为缺钙才会得的病。

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误区十二、早补钙会令孩子提早结束发育

很多人觉得孩子是不需要不该的,反而补钙太多会使孩子的骨骼提早结束发育,个子长不高,最好采取宁少勿多的原则。

【正解】:当人体钙源充足时,不但不会发生甲状旁腺从骨库中提钙的现象,还会通过甲状腺分泌的降钙素不断向骨骼“银行”“存”钙,从而保持体内钙的良性循环。由于钙对人体是一个外源性物质,在体内不能合成,因此需要源源不断从体外补充。缺钙时肠壁会竭尽全力吸收钙,当吸收至体内足够所需量时,多余的部分就会排出,所以根本不必担心补钙太多会使孩子的骨骼提早结束发育。

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误区十三、缺时再补

很多人觉得不缺钙时不需要进行不该,等缺了钙再补也不迟。

【正解】:人的一生从胎儿时期开始就有许多补钙的机会,如果错过了就会带来遗憾。婴幼儿补充足够的钙,能够增强神经组织的传导能力,预防小儿佝偻病。8-18岁是达到高峰骨质的关键时期,在早期发育期将钙补足是使高峰骨质达到最佳状态的必要条件,也是最有效预防老年骨质疏松的方法。人过中年骨质逐年丢失,每年大约丢失0.7%-1%。女性到了更年期后,骨质丢失加速,65岁后可能丢失骨钙的35%-50%,男性可能丢失30%-36%。这个漫长的人体钙丢失的过程,就好比一个无声无息的杀手给人类带来两大疾患,一方面由于骨钙丢失引起骨质疏松、骨质增生及各类骨折;另一方面由于血液及细胞内钙浓度增高,导致钙在血管壁和心肌、肾脏等软组织中沉积,甚至沉积于脑、脊髓及眼球的水晶体内,引起动脉硬化、高血压、冠心病、结石、老年痴呆及恶性肿瘤等病症。为了避免这些严重的后果,人体在儿童期、青春期、成熟期均应保持“正钙平衡状态”,即摄取与吸收的钙大于消耗、丢失的钙。不要等到缺钙时再补,那时已经太迟了。

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