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吃的定律:别再迷信越吃越瘦减肥餐



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最能带来饱腹感的食物——低能密度食物

能量密度是说单位重量里每克食物所储存的热量。比如:一盘薯片和一个苹果,同样都是100克,他们重量相同带给人的饱腹感是差不多的,可是这盘薯片的热量高达550卡,苹果的热量却只有50卡。所以说薯片是高能量密度的食物,苹果是低能量密度的食物。

因此,只要让低能量密度的食物出现在你的餐桌上,你不用挨饿,却能大大降低卡路里的摄取。

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什么是低能量密度食物?

1、高水分食物,比如:蔬菜、水果等。食物的水分含量越高,能量密度越低。一杯葡萄干的热量是434卡,一杯葡萄的热量却只有104卡。

2、低脂高蛋白的食物。比如:去皮鸡肉、虾、贝等。

3、高纤食物,比如:杂粮、菌类、坚果、豆类食物。膳食纤维能增加食物的体积,增强饱腹感,却不会提高食物的热量。

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低能量密度食物推荐:

【主食类】:小米粥、蒸土豆、红薯、煮玉米、米饭、烤土豆;
【水果类】:木瓜、草莓、西瓜、柚子、梨、葡萄、苹果、火龙果、荔枝、香蕉;
【蔬菜类】:冬瓜、黄瓜、生菜、西红柿、南瓜、西兰花、胡萝卜、洋葱;
【菌类】:金针菇、蘑菇、香菇;
【肉类】:鸡胸肉、羊肉、瘦牛肉、鲤鱼、虾;
【豆制品类】:豆浆、白豆腐、豆腐干;
【奶制品类】:脱脂牛奶、脱脂酸奶、牛奶、酸奶。

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最能清理肠胃的食物——高纤维食物

食物纤维是食物中不能被消化的部分,会成为残渣留在胃肠道中,虽然没有营养,但它对于许多营养物质的消化、吸收、代谢起着辅助作用,对人体健康的重要性不逊于营养素。

食物纤维有强大的吸水能力,能在肠道内形成胶状体,从而使大便顺利地通过肠道,预防便秘、痔疮的发生。更为重要的是它可以减少粪便中有害物质对肠道的刺激,预防大肠癌的发生。所以,食物纤维有肠胃的“清洁工”之美称。

食物纤维存在于哪些物质中呢?我们吃的谷物、豆类、蔬菜、水果都含有丰富的食物纤维,特别是糙米、麦片、豆芽、黄瓜、梨、香蕉等,纤维素的含量特别高。

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最能促进新陈代谢的食物

每个人的新陈代谢都不同,而且很难被测量。所以我们通常以基础代谢率为参考。

我们身体的“成份”是决定基础代谢的主要因素。根据研究,你所拥有的无脂肪肌肉越多,你的基础新陈代谢率越快。这也就解释了为什么男性的新陈代谢平均值比女性要高20%到40%。

遗传和荷尔蒙,比如:甲状腺和胰岛素是控制新陈代谢的其他因素。如果你的新陈代谢可以在允许的范围内提高,那么你相对就消耗了更多的热量,当然就可以减肥了。

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促进新陈代谢的食物推荐:
金枪鱼
新鲜的金枪鱼肉和金枪鱼罐头都富含欧米茄-3脂肪酸,它能促进瘦蛋白的分泌,让饱腹感的时间更长。
此外,欧米茄-3脂肪酸还能加快人体的新陈代谢速度。鲑鱼、大马哈鱼、鲭鱼和沙丁鱼也是欧米茄-3脂肪酸的极佳来源。

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柚子含有柚皮素,这种抗氧化剂能让人体更有效率地利用胰岛素,让血糖水平保持稳定,还能加快热量的燃烧,具有减轻体重的效果。

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这种粗粮能帮助人体抵御饥饿感,让更多的能量参与到消化过程中,从而消耗掉更多的热量。

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绿茶含有的儿茶素对神经系统产生刺激的同时并不会让心跳加快。

研究显示,那些既喝绿茶又锻炼的人们比那些只锻炼不喝茶的人燃烧掉了更多的热量。

每天喝3杯茶,就能燃烧80千卡的热量。

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辣椒不仅是一种调料,其含有的辣椒素,有加速热量燃烧的作用。

营养学研究显示,辣味饭菜能让人体在进食3个小时之后的新陈代谢速度提高25%。

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最能清脂吸油的食物推荐:
茶因为含有咖啡因、茶碱,有利尿、增加代谢,可以分解饮食中的油腻脂肪。此外,轻度发酵的绿茶,含有较多的酵素及多酚类,能抗氧化并帮助消化。中度发酵的乌龙茶、重度发酵的红茶,则含有较多的单宁成分,可以增加肠胃蠕动,预防便秘。

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谷物中,燕麦和大麦含有最丰富的“可溶性膳食纤维”,在进入肠胃道后就开始分解,变成黏胶液体,膳食纤维遇水膨胀的特性,在胃中能增加饱足感,到了肠道还具有吸附油脂、废物等排出体外的作用,可以降低胆固醇及癌症的发生几率,减轻身体的负担!

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玫瑰花不只在情人节大受欢迎,干燥后的玫瑰,也是减肥界中的窈窕巨星!

中医认为玫瑰具有疏肝解郁的作用,能促进新陈代谢并窈窕消脂,可以和其他中药材一起制作成茶饮或是变身小点心,略带淡香的清爽口感,不只帮助瘦身,也让人心情开朗。

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大量的果胶含量赋予苹果优秀的吸油力及整肠作用,不但能代谢胆固醇,还可促进脂肪排出体外!

此外,苹果酸和枸橼酸能加速身体的代谢,钙成分则能减少水分的堆积,加上体积大、耐咀嚼、低热量的特性,很适合减肥中的人食用。

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凤梨含有蛋白质分解酵素,能促进肉类的消化,排除多余的脂肪。维他命B1的含量也很多,因此能提高热量的代谢、消除身体的疲劳感。新鲜的凤梨才含有蛋白质分解酵素,加热过度的凤梨和罐头凤梨里都找不到它的存在!不过,因为凤梨会伤胃,不适合空腹时吃喔!

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木瓜它有独特的蛋白质分解酵素,而且不论在酸性、碱性,甚至中性的环境中都能发挥作用。而且木瓜还含有多量的果胶,可减少体内脂肪、废物的囤积。

完全成熟的木瓜拥有比柳橙还要多的维生素C,但是未成熟的木瓜里却含有较多的蛋白质分解酵素!

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含有大量维他命C的柳橙,也名列食物吸油器之中!原因同样是来自于丰富的果胶含量,在饭后吃柳橙,可以去油解腻、帮助消化。

如果要将柳橙打成汁来喝,记得要连皮一起打!柳橙皮含有营养素比果肉还要丰富!

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营养价值丰富的黄豆,含有由品质优异的氨基酸索组成的蛋白质,其营养价值足以媲美肉类,能够强化血管、防止器官的老化。黄豆还有抑制葡萄糖转变成脂肪的机能,经常食用可以改善肥胖体质。

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山楂含有脂肪分解酵素,能帮助分解食物中的脂肪,使胃里的油脂性食物不会积存太久,很快就被代谢出去。又因为含有山楂酸与各种有机酸,能提高胃肠蛋白分解酵素的活性,因此也能帮助肉类的消化!

然而,因为含多种有机酸,空腹时、肠蠕动慢者和胃酸过多者都不宜食用。

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