migangel

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真诚 大爱 我存在!

运动起来!加油好嘛!

关于跑步,你必须要知道的正确方法

假期锻炼身体也不失为一个好选择,不知道正确方法怎么行?


花钱买药不如花钱健身!从3月份跑到现在有坚持半年了,哪怕中间出去旅游个把月没有跑我也没有放弃。


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下面会列举一些常见问题,以我所知回答,如果有专业人士请指正。

1.Q:跑步有什么基本要求吗?

A:只要你可以正常运动,没有要求,是个人都可以跑步。

2.Q:跑步腿会变粗吗?

A:这是很多人担心的问题,也可能是问的最多的问题,请注意跑后的拉伸,效果会好很多,小腿我本身就是肌肉腿,大腿收了2cm,所以这个问题我没权回答,但是一般问这个问题的腿都会太细,不用怕,跑吧,反正会比现在细==

下面附拉伸图,拉伸真的很重要!我的拉伸就是一些简单的,如果不喜欢下图可以搜跑步后的拉伸,很多图可以参考,万变不离其宗。

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小腿(Claves),保持20秒.换一条腿重复.


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大腿--前侧-四头肌(Quadriceps)


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大腿--前侧-四头肌(Quadriceps)


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大腿--前侧-四头肌(Quadriceps)


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大腿--后侧(Hamsprings)


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髋部 (Hip)两个动作,保持20s


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用左肘将右膝盖向自己身体左侧压,体会右大腿外侧被拉伸的感觉


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上臂--三头肌(Triceps)一手举过头


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拉伸背阔肌


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上臂--二头肌(Biceps)和三角肌(Deltoids)坐在垫子上,上身后倾,用双手撑住与肩同宽.注意图中撑的方法,是手指向后的.然后将髋部向前慢慢地向前滑动,体会拉伸的感觉,保持20秒.


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上臂--二头肌(Biceps)和三角肌(Deltoids)坐在垫子上,上身后倾,用双手撑住与肩同宽.注意图中撑的方法,是手指向后的. 然后将髋部向前慢慢地向前滑动,体会拉伸的感觉,保持20秒.把手撑宽点,就成了拉三角肌了.


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胸找个门框或固定立拄,将一手扶住墙面或立拄.肘略弯,与肩同高.将身体向前倾,体会胸部被拉伸的感觉.保持20秒,并换方向重复.另外如果肘低一点,则主要是拉伸upper chest, 以及侧面的三角肌.


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背找个立拄面对它站好,一只手抓住柱子,在腰的高度上,然后身体如图那样弯曲,以拉伸背部. 保持20秒后换边.这个动作对三角肌的后部也用拉伸作用.



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做完仰卧起坐/crunch等腰腹运动后做下面的拉伸可以最大程度地避免肌肉酸痛.腹肌(Rectus Abdominis)如图趴在垫子上,用手将上身撑起来,身子尽量向上仰,体会拉伸腹机的感觉,保持20秒.


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侧腹肌(Obliques) 向图中那样躺好,将两个膝盖和髋部都向一侧push...用力, 保持20秒后换个方向重复.

3.Q:你跑了那么久瘦了没有?

A:卤煮是个苦逼,本身是想减肥为主,但是后来是真的爱上了,大腿瘦了2cm,体重没变化,后来我干脆也不看体重了,看纬度好了╮(╯_╰)╭


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同等重量的肌肉和肥肉,所以。。。


4.Q:那么多健身运动为什么选择跑步呢?

A:作为一个说跑就能跑的运动,不用去健身房,你只要有一双跑鞋,女生再准备一个好的运动内衣,想在哪儿跑都可以,不受很多东西的限制,好吧,是因为跑步相对省钱╭(╯^╰)╮


5.Q:如果我膝盖感觉到疼痛还能跑吗?很多人说跑步对膝盖有磨损怎么破呢?

A:膝盖疼就休息,就是休息,然后加上按摩,直到感觉好一点了再尝试跑,更严重的请找专业医生解决,磨损问题,走路也会造成磨损,个人建议如果说体重基数比较大,150+的建议从快走开始,减少膝盖压力。

【转】:髂胫束综合症(跑时膝盖外侧疼痛,简称ITBS)是常见的跑步损伤,髂胫束属于很厚的软组织,跑友无论采用站姿或者坐姿进行运动都能达到伸展恢复的最佳效果,并且防止髂胫束在股骨外上踝连接的部位摩擦而引发疼痛,建议这两个运动可以一天反复进行数次。



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6.Q:是早上跑步好呢还是晚上好呢?

A:这个问题也是困扰很多人的。。减脂的话建议早上,但是也有人说早上空气不好,晚上空气好,现在很多人上班没时间跑步,只有下班才有时间,女生晚上跑步请注意安全,建议在晚上8点之前结束跑步和拉伸。

7Q:如果早上跑步吃饭吗?晚上跑步呢?

A:早上跑步请空腹,不要吃东西哦,晚上跑步的在跑步进行前2-3小时进食,但是还是不推荐吃了。。不然跑下来不舒服。。

8.Q:跑步的场地如何选择?

A:塑胶跑道最佳,缓解膝盖压力,然后就是柏油马路最差是水泥地,这个也是跑了几十年的大叔告诉我的,个人最喜欢塑胶跑道软软的,当然请根据周边环境决定哦。

9.Q:跑步怎么调整呼吸?

A:这个是很难做的,很多人觉得到2km的时候就坚持不了了,呼吸困难,嗓子冒烟,其实是呼吸方式方法的问题,个人建议是无论多累都选择用鼻子吸气,千万不要用嘴巴,如果可以请用鼻子出气和吸气,累的话再选择用嘴巴呼气,把呼吸调整好了,跑个5km或者更多不是问题。



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突破自己的感觉很好啊。。。


10.Q:怎么边跑边喝水?

A:这个也是看个人了,卤煮刚开始跑5km甚至更多一口水都不喝,很多人说不好,于是尝试停下喝水,喝完马上继续,对减肥来说,如果你停下几分钟再启动很难而且很累效果也不好,建议是酱紫,看个人,不过跑完也要及时补水的!

11.Q:如果我的脚趾出现淤血或者脚步气泡怎么办?

A:这个属于常见问题,如果气泡最简单直接的办法就是弄破,然后包好,个人曾经尝试把水泡弄破之后还继续跑,每一步都是煎熬,不过也是成长,至于淤血的问题,我觉得没问题,可以继续跑,会从里面再长出来一层指甲,关系不大。

12.Q:跑步的姿势如何把握?

A:下面附一张图,有很好的解释,但是请根据自己个人情况适应,我用的是后脚掌着地。



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13.Q:跑前热身时间多久为好?

A:个人一般是跑道快走1圈,然后轻微拉伸,20个高抬腿提高心率,打开计数软件就开始跑步啦,特别是冬天,跑前热身很重要!

14.Q:跑步的速度多少为宜?

A:个人觉得女生1km在5-7分钟都是可以的,或者有些跑的慢的8分也是ok的,不要强迫自己,如果是增肌的话可以适当加快速度而且用前脚掌着地,如果你是减脂的慢跑也行,速度根据自己的体能来调节。

下面我要说烧钱的运动装备了

1.跑鞋:男女都需要准备的,建议是耐克或者亚瑟士,李宁阿迪也可以,看个人喜好,建议尺码买大半码,如果可以在店里试好,多走动弹跳几下。鞋子的寿命专家建议是1500km到2000km左右,请注意更换。


2.运动内衣:男士可以忽略这个了。之前试过MovingComfort,但是请注意运动内衣也是有寿命的,现在换成ShockAbsorber,也很好穿,建议是尺码买平时比罩杯小一码,更紧不容易晃动,运动内衣这个钱千万不要省!!对女生很重要,不管是你大胸还是小胸,慎重!下面是我选的款,这方面我不是很专业,可以看果壳,很多分析,选择适合自己的,但是一定要买。


3.臂带:很方便好用,当然了还有很多别的放手机的款式,下面是我用的,TB一搜一大把。


4.耳机:我以前用男朋友的TF10,可惜了。。。线被我弄断了。。后来决定买一个便宜好用不容易掉的耳机!!因为我跑步害怕无聊,所以一定要听音乐,也算是激励自己,鼓劲儿的吧~最后在很多跑友的建议下选择了索尼索尼/SONYMDR-AS200,音质真的差好多。。但是便宜哈哈哈~颜色可选也很多,可以看看啦~我买的纯白色的


5.记录软件:个人使用的是耐克的running,当然还有咕咚运动这些,看自己使用,建议激励方法加一些好友,大家有比赛,另外像露珠这样有强迫症的人看数字很爽的就会更加努力,一般都会记录配速和距离,在跑步途中会做提醒,一定要用!

6.速干衣和速干裤:TB随便选择,个人觉得问题不大,只要穿的舒服,透气就很好,夏天跑步的话背心儿就搞定了,或者不穿的纯棉的T恤也可以,冬天的话目前我还没到那个季节。。看跑友推荐的话是里面穿速干外面穿厚一点,有待实践。

跑步的精神类书籍

我读书不多,但是推荐村上春树的这本:【当我谈跑步时我谈些什么】

五星推荐!!跑步三十年,真的是牛逼的哦,还去参加铁人三项。不得不说敬佩!



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还推荐一些心灵书籍:遇见未知的自己,也是不错的书,有点心灵鸡汤,但是真的看进去也很激励人。


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2

深有同感

0

抱抱

0

呵呵

0

沟通无望

0

2 个幸福客表达了自己的情绪

这里有 8个讨论,你怎么看?

0
2014-10-16 09:40:55

贵在坚持,你们懂得!

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1
0
2014-10-16 09:42:47

已经坚持了一年多了,感觉很不错,姐妹们,动起来吧!

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2
0
2014-10-16 09:43:14

学习了,最近刚开始跑步计划....太有用了!

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3
0
2014-10-16 09:43:49

好贴,一定要支持!

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4
0
2015-01-13 17:51:14

支持,跑出精彩

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5
0
2015-03-30 10:58:54

从昨天开始也在计划跑步减肥呢,我选择慢跑或者走路

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6
0
2015-05-24 15:55:01

运动让生活更健康

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7
0
2015-11-05 17:26:25

很详细~已跑一年多,半马准备中~大家加油~

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8
 

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